Vodič po športni prehrani HIGH5 za triatlon

Čemu uporabljati športno prehrano?

Z uporabo športne prehrane:

• tekmujemo hitreje in dlje ter ohranimo dovolj moči do konca;
• ohranjamo visoko raven energije in se kasneje utrudimo, zaradi česar triatlon ne bo užitek samo v prvih urah, temveč vse do konca;
• krepimo mišično rast. Oglejte si noge dobrega triatlonca! Močno zmogljive mišice so tiste, ki kilometer za kilometrom poganjajo pedala in zagotavljajo hiter tek.

Vodiči napredne športne prehrane High5 vam bodo pomagali, da boste tekmovali hitreje ter zadane cilje dosegali močnejši in z lahkoto. Pri nastajanju vodičev High5 smo uporabili najnovejša znanstvena spoznanja in odzive tisoče športnikov, zato boste v njih našli praktične napotke za postopno uvajanje športne prehrane pri različnih športih. Napotki upoštevajo vašo telesno težo, dolžino načrtovane poti, vremenske
razmere na dan tekme in stopnjo znojenja. Študije neodvisnih športnih znanstvenikov kažejo, da so testirane osebe, ki so zgolj na dan dogodka opustile običajno hrano in sledile napotkom vodiča za športno hrano
High5, lahko kolesarile (v povprečju):

• 26% dlje (ob isti hitrosti),
• v kolesarjenju na čas na razdalji 65km
• približno 6 minut hitreje,
• s 15% več moči.

Kaj je športnikovo gorivo?

Visoko energijsko gorivo so ogljikovi hidrati, ki vam omogočajo, da ste na triatlonu hitri in vzdržljivi ter pri tem uživate. Žal vaše telo hrani le omejeno zalogo ogljikovih hidratov, ki se lahko izčrpa že po 2 urah teka, plavanja ali zahtevnega kolesarjenja. Pomislite na veliko razliko med začetno in zadnjo uro dolgega treninga, ko ste že izčrpali vaše zaloge ogljikovih hidratov. Z uživanjem športnih napitkov in gelov med kolesarjenjem in tekom boste v telo vnesli dodatne ogljikove hidrate; s tem boste povečali svojo vzdržljivost ter se oskrbeli z dodatno energijo. Tako boste uživali tudi na daljših treningih in tekmah, posebno proti koncu. Morda se zdi logično, da bodo vaši dosežki tem boljši, čim več ogljikovih hidratov boste zaužili, vendar bodite previdni. Veliko količino ogljikovih hidratov je res mogoče hitro zaužiti, vendar to ne pomeni, da jih vaš prebavni sistem lahko tako hitro predela. Raziskave kažejo, da telo iz običajnih1 športnih napitkov in gelov absorbira največ 60g ogljikovih hidratov na uro; vsi prekomerno zaužiti ogljikovi hidrati ostanejo v vašem prebavnem traktu neabsorbirani. Če vaš krvni obtok ogljikovih hidratov ne absorbira, nič ne pripomorejo k vaši športni učinkovitosti. Pretirano uživanje ogljikovih hidratov napačne vrste lahko povzroči želodčne krče. Količino 60g ogljikovih hidratov na uro lahko presežete z uporabo nove vrste športnih napitkov, ki bodo bistveno povečali vašo vzdržljivost med športnimi napori. Mednje spadajo napitki najnovejše generacije 2:1 fructose, ki vsebujejo 2 dela maltodekstrina in 1 del fruktoze. Priporočeno je zaužiti 90g napitka na uro.

Vsi športni napitki High5 vsebujejo 2 dela maltodekstrina in 1 del fruktoze.

Če boste upoštevali napotke tega vodiča, boste v 11 urah tekmovanja v telo vnesli dodatnih 1000g ogljikovih hidratov. Če to primerjate s 400g ogljikovih hidratov, uskladiščenih v telesu spočitega2 triatlonca na startu, je jasno, kaj pridobite s pravilno prehransko strategijo. Z upoštevanjem navodil iz vodiča boste dobili tudi količino kofeina, ki ustreza vaši telesni teži. Pomnite: Če ne morete zaužiti celotne priporočene količine napitkov in gelov, je še vedno bolje, da na uro zaužijete 70g ogljikovih hidratov namesto 50, pa tudi 50g je bolje kot samo 30.

 

Navodila za športno prehrano na olimpik triatlonu

ZAJTRK PRED TEKMO:

Vaš zajtrk naj bo lahek in bogat z ogljikovimi hidrati (dober primer so žitarice, opečenec in ovseni kosmiči); prizadevajte si zaužiti 40g ogljikovih hidratov za vsako uro, ki vas loči od tekme. 60 do 90 minut pred startom je treba v telo vnesti kofein, zato popijte 750ml (bidon) napitka High5 Energy Drink Kofein HIT. 15 minut pred začetkom plavanja zaužijte High5 EnergyGel s kofeinom z 200ml vode ali High5 ZERO. Število zaužitih gelov je odvisno od vaše telesne teže:

• 50kg do 60kg: 1 x EnergyGel s kofeinom
• 60kg do 70kg: 2 x EnergyGel s kofeinom
• 70kg do 90kg: 3 x EnergyGel s kofeinom

Tako boste dobili vaši telesni teži ustrezen odmerek kofeina. Pomnite: Količina kofeina v čaju in kavi je nepredvidljiva.

MED KOLESARJENJEM:

Čim prej začnite piti High5 Energy Drink. Koliko boste med kolesarjenjem lahko popili, je odvisno od vremenskih razmer. V toplem ali vročem vremenu boste na uro z lahkoto spili do 1000ml napitka Energy Drink (2:1 fructose), ki vas bo oskrbel s tekočino, elektroliti in 90g ogljikovih hidratov za energijo. Če je vreme hladno in pijete manj, bo vnos ogljikovih hidratov manjši in ga bo treba povečati z gelom.

Glede na količino vsako uro zaužitega napitka
Energy Drink je treba vzeti naslednje količine gelov:

• 800ml Energy Drink: nič gela
• 750ml Energy Drink: 1 gel na uro
• 500ml Energy Drink: 2 gela na uro
• 250ml Energy Drink: 3 gele na uro

Vzamete lahko High5 EnergyGel ali Energy Gel Aqua. Kofein se sčasoma izloči iz krvnega obtoka. Za ohranitev optimalne ravni kofeina je treba vsako uro najprej zaužiti EnergyGel s kofeinom ali Energy Gel Aqua s kofeinom, ki vsebujeta 30mg kofeina. Če isto uro vzamete še kakšen gel, naj bo brezkofeinski.

MED TEKOM:

Vsakih 20 do 30 minut zaužijte en EnergyGel ali Energy Gel Aqua. Proti dehidraciji pijte vodo ali High5 ZERO.

PO TRIATLONU:

Spijte 400 do 800ml napitka High5 Recovery Drink. Čez uro ali dve pojejte uravnotežen obrok.

ALI NE ŽELITE UPORABLJATI KOFEINA?

Če ste noseči, imate zdravstvene težave ali ne želite uporabljati kofeina, uporabite ustrezne brezkofeinske izdelke High5.

 

Navodila za športno prehrano na Ironmana

ZAJTRK PRED IRONMANOM:

Prizadevajte si vsako uro zaužiti 60g ogljikovih hidratov. Dober vir zanje so žitarice, opečenec in ovseni kosmiči, s 43g ogljikovih hidratov pa vas oskrbi tudi ploščica High5 EnergyBar.

PRED PLAVANJEM:

Vzemite dva High5 EnergyGel s kofeinom ali Energy Gel Aqua s kofeinom gela in spijte 200 do 300ml vode ali High5 ZERO.

MED KOLESARJENJEM:

Prehrana med kolesarskim delom ironmana odloča ali boste na tekmovanju dosegli zmago ali doživeli poraz. Za prehrano ironmana upoštevajte prej navedena navodila MED KOLESARJENJEM, ki veljajo za tekme Olimpik. Pomnite, da bodo ogljikovi hidrati, zaužiti med kolesarjenjem, gorivo za vaš tek. Napitki Energy Drink vam bodo zagotavljali hidracijo in vas oskrbeli z bistvenimi elektroliti.

VNOS KOFEINA:

Med ironmanom lahko kofein vnesete, ko vam najbolj ustreza. Ker vas fizično in psihično okrepi, ga boste morda raje zaužili proti koncu kolesarjenja – v pripravi na začetek teka. Za vnos kofeina namesto High5 Energy Drink zaužijte Energy Drink Kofein HIT. Glede na telesno težo popijte:

• 60kg ali manj: 750ml Energy Drink Kofein HIT
• 61kg ali več: 1000ml Energy Drink Kofein HIT
• Če tehtate več kot 80kg, med kolesarjenjem ali tekom lahko popijete še dodatnih 500ml Energy Drink Kofein HIT. Ko uporabljate Energy Drink Kofein HIT, nikakor ne zaužijte nobenega drugega izdelka, ki vsebuje kofein (razen Coca Cole med tekom)

MED TEKOM:

Vsako uro vzemite tri (3) High5 EnergyGel ali Energy Gel Aqua. Eden naj bo s kofeinom, druga dva naj bosta brezkofeinska. Da ne bi dehidrirali, pijte vodo ali High5 ZERO. Če pijete Coca Colo, morate zmanjšati vnos gelov; najprej se odpovejte kofeinskemu gelu (400ml Coca Cole nadomesti en gel).

PO TRIATLONU:

Takoj po končani tekmi spijte 400 do 800ml napitka High5 Recovery Drink. Uro ali dve pozneje pojejte uravnotežen obrok. Pozno zvečer popijte še 400 do 800ml napitka High5 Protein Recovery.

1. V tem besedilu običajni športni napitek pomeni napitek z vsebnostjo ogljikovih
hidratov, ki se v telesu razgradijo v glukozo in imajo malo ali nič fruktoze.
2. 400g velja za spočitega / svežega športnika, ki tehta 75kg. Pri dodatnem vnosu
ogljikovih hidratov je količina lahko višja.

-----

REFERENCE:

- Nutrition counselling improves time trial endurance performance – a randomized cross-over controlled study. Hottenrott Kuno, PhD, (1), Kraus Manon (2), Steiner Martin (1), Neumann Georg, MD (2), Knechtle Beat, MD (3)
1 Department of Sport Science, Martin-Luther-University Halle-Wittenberg, Germany
2 Institute of performance diagnostics and health promotion, Martin-Luther-University Halle-Wittenberg, Germany
3 Institute of General Practice and Health Services Research, University of Zurich, Zurich, Switzerland